Jak odżywiać się po zawodach i treningu podpowiada biegający dietetyk mgr Łukasz Mielewczyk
CEL:
– uzupełnienie płynów i elektrolitów,
– uzupełnienie glikogenu mięśniowego,
– wzmocnienie układu odpornościowego,
– regeneracja uszkodzeń tkanki mięśniowej.
- Największe znaczenie ma pierwsze 4-6 h po zakończeniu wysiłku fizycznego (odbudowa glikogenu mięśniowego może jednak trwać nawet do 24 h).
- Węglowodany = priorytet (odbudowa glikogenu mięśniowego 5% na godzinę).
- Po trudnych treningach/zawodach w ciągu 30 min po zakończeniu należy spożyć 1-1,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
- Syntezie glikogenu sprzyjają produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) – mocniejsza reakcja insulinowa.
- Uszkodzenia tkanki mięśniowej powstają głownie podczas ćwiczeń ekscentrycznych, które często skutkują dolegliwościami na drugi dzień i mogą spowalniać regenerację zapasów glikogenu mięśniowego.
- Spożycie pewnej ilości białek (10-20 g) zaraz po wysiłku fizycznym może przyspieszyć odbudowę tkanki mięśniowej i dostarcza ważnych składników odżywczych, istotnych dla prawidłowego działania układu odpornościowego (mleko sojowe, jogurty, chude mięsa, suplementy białkowe, szejki, czy smoothie na bazie mleka i owoców).
- Około 2h po treningu/zawodach zaplanuj kolejny posiłek (oprócz tego co się spożyło zaraz po zakończeniu wysiłku).
- Po wysiłku/zawodach unikać produktów o niskim IG i dużej ilości błonnika (zła tolerancja lub słaba regeneracja).
- Uzupełnianie strat płynów. Warto sprawdzić masę ciała przed i po zawodach/treningu, dzięki czemu można się przekonać ile płynów się wypociło, a następnie należy uzupełnić te straty o odpowiednią ilość. Obierz strategię uzupełniania 125-150% różnicy masy ciała. Dla przykładu, jeżeli utrata masy ciała wynosi 1 kg to przyjmujemy dodatkowo około 1,25-1,5 l płynów (nie licząc standardowego nawadniania).
- Po startach na długich dystansach (maraton, ultra) przez kilka kolejnych godzin spożywamy produkty żywnościowe i napoje zawierające sód.
- Unikamy oczywiście alkoholu, który będzie sprzyjał odwodnieniu, a trzeba pamiętać, że już możemy być w jakimś stopniu odwodnieni po dużym wysiłku jakim są zawody (szczególnie maraton i ultra).
- Jeżeli wiemy, że nie uda się nam po zawodach spożyć odpowiedniego posiłku, który będzie sprzyjał lepszej regeneracji, warto przygotować sobie wcześniej różnego rodzaju odżywki zawierające odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Ewentualnie zrobić posiłek na zasadzie koktajlu owocowego, czy smoothie lub danie z makaronem, albo ryżem.
Mimo wszystko zawsze najlepszą opcją będzie szybka przekąska regeneracyjna zaraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, a około dwie godziny później najlepiej jakby się pojawił pełnowartościowy, zrównoważony posiłek.
- Kilka przykładowych produktów i posiłków, które można spożyć zaraz po zakończeniu treningu/zawodów:
– płatki śniadaniowe, nabiał, mleko sojowe, owoce,
– rogal z masłem orzechowym, dżemem i sokiem pomarańczowym,
– smoothie (jogurt, mleko+owoce),
– jogurt, granola, owoce,
– baton energetyczny, owoce
– naleśniki z syropem i owocami,
– sałatka z makaronem i serem niskotłuszczowym,
– lekkostrawne posiłki z makaronem i ryżem,
– kanapka z drobiem.
Warto zapamiętać, że jeżeli będziemy zaniedbywać odżywianie regeneracyjne po zawodach czy wymagających treningach, trudno będzie trenować na wysokim poziomie. Możliwe, że z czasem niedobory energetyczne, jak również niedobory składników mineralnych i witamin będą się pogłębiać. Konsekwencje to odwodnienie lub osłabienie. To wszystko z kolei będzie rzutowało na jakość treningów i spadek dyspozycji sportowej.
Podsumowując: nie samym treningiem biegacz żyje, pamiętaj o odżywianiu regeneracyjnym.
