Nie trać głowy biegając podczas upałów

bieganie w upale

Jak trenować latem? Czy biegać w czasie upałów? Jak dobrać trening, gdy już się zdecydujemy na bieganie przy wysokich temperaturach? Te pytania i inne ważne kwestie omawia Piotr Suchenia. Wiedzę teoretyczną popiera również doświadczeniem, gdyż niejednokrotnie startował w zawodach odbywających się w krajach, gdzie występują wysokie temperatury. Oto jego dokonania:

 

– The RiftMarathon 2019 r., Fort Portal, Uganda – I miejsce,
– KLM Curacao Marathon 2017 r., Willemstad, Curacao – II miejsce,
– Mistrzostw Świata Weteranów w Maratonie (drużynowo) 2016 r. – Perth, Australia – II miejsce,
– Mistrzostwa Świata Weteranów w Maratonie (M35) 2016 r. – Perth, Australia – IV miejsce, – Reggae Marathon 2015 r., Negril, Jamajka – IV miejsce,
– Bangkok Marathon 2014 r., Bangkok, Tajlandia – V miejsce,
– TUI Marathon Palma de Mallorca 2013 r. , Palma de Mallorca, Hiszpania – II miejsce.

 

Z treningiem w upale należy uważać i to bardzo, gdyż całkiem łatwo jest dostać udaru cieplnego i szybko się odwodnić, a to może się dla nas skończyć katastrofalnie. Nie zalecam biegania, a przede wszystkim startowania w upalne dni i to powtarzam swoim podopiecznym. Sugeruję, żeby wychodzić na trening wcześnie rano, albo późno wieczorem, kiedy jest chłodniej. Problemem są zawody rozgrywane w ciepłe dni. Sam w nich startuję i moi zawodnicy również, ale zawsze dajemy sobie w nich margines błędu i bardziej niż wynikiem kierujemy się samopoczuciem.

 

Biegając po asfalcie, pamiętajmy, że “znajdujemy się w piekarniku” podgrzewanym z dwóch stron. Z góry jesteśmy narażeni na promienie słoneczne, a z dołu “podpieka” nas asfalt, potrafiący nagrzewać się nawet do 50 st. C. Jeżeli do tego dodamy wydzielanie ciepła przez organizm, mamy gotowy plan na „pieczonego biegacza w sosie własnym”. Podchodźmy z głową do zawodów. Zapoznajmy się z prognozą pogody oraz z trasą, czy np. prowadzi ona w cieniu, czy w miejscach narażonych na pełne słońce. Nie porywajmy się z motyką na słońce, nie atakujmy rekordów a pobiegnijmy z głową, z zapasem.

 

Według literatury [prof. Jan Chmura „Droga do sukcesu”]:

jeżeli temperatura otoczenia osiągnie:

  • 15 °C pamiętaj, że prędkość biegu może obniżyć się do 3-5 sek./km
  • 20 °C – tempo biegu spadnie o 6-10 sek./km
  • 25 °C – prędkość biegu obniży się o 9-15 sek./km
  • 30 °C – tempo biegu spadnie powyżej 15 sek./km.

Jako przykład podam start z półmaratonu w Göteborgu w 2010 roku. Według danych organizatora, numery startowe odebrało 58 122 biegaczy, wystartowało 39 866 zawodników, a linię mety przekroczyło 38 459 uczestników. 1 407 osób zeszło z trasy, 61 biegaczy zostało hospitalizowanych, a 5 z nich trafiło na OIOM. Było powyżej 30 stopni C.

 

Unikajmy ciemnych przyciągających słońce kolorów. Jasna oddychająca i przewiewna koszulka, spodenki i koniecznie jasna czapeczka zrobią robotę i pomogą przetrwać trening lub zawody. Dodatkowo możemy pomyśleć o posmarowaniu się kremem z filtrem, lecz pamiętajmy, że może on blokować pory i zaburzać termoregulację. Warto również założyć okulary przeciwsłoneczne, by chronić oczy.

 

Jeżeli czeka nas “gorący” start, to można wykonać dla sprawdzenia kilka treningów w podobnej temperaturze, ale trzeba być czujnym i obserwować reakcje organizmu. Na taki trening weźmy ze sobą butelkę z piciem oraz na wszelki wypadek poinformujmy kogoś z rodziny, gdzie idziemy biegać. Proponowałbym w takim wypadku bieganie na pętli, czy na “wahadle”, czyli np. na 1, 2 czy 3 km odcinkach. Wtedy możemy zostawić butelkę z wodą i regularnie w trakcie biegu sobie popijać. Warto mieć ze sobą pieniądze oraz telefon z uruchomioną opcją płatności, żeby w okolicznym sklepie w razie osłabnięcia kupić coś do picia.

 

Planując start w tropikach warto wcześniej chodzić na saunę, by przygotować organizm do wysokiej wilgotności, bo to ona jest najgroźniejsza oraz do temperatury. W saunie nie siedźmy, ale pochodźmy, zróbmy kilka przysiadów, czy innych ruchów.

 

Obserwujmy tętno, ale najważniejsze to słuchajmy organizmu. Jeżeli czujemy, że jest bardzo ciężko, przerwijmy trening, zwolnijmy tempo, odpuśćmy, bo inaczej organizm sam może zacząć odłączać poszczególnie funkcje i ratować najważniejsze narządy, czego skutkiem finalnym może być utrata świadomości i ryzyko doznania udaru cieplnego.

 

Nie ma złotej zasady na bieganie w upale. Każdy organizm reaguje inaczej, a przestrzeganie odpowiedniego odżywiania, nawadniania i racjonalne podejście do tematu zagwarantuje bezpieczne ukończenie treningu oraz zawodów.

Share on facebook
Udostępnij
Share on twitter
Tweetnij
Share on linkedin
Udostępnij