Mówi się, że biegi ultra, to zawody w jedzeniu i piciu. Co spożywać podczas przygotowań oraz w trakcie ultramaratonów radzi biegacz długodystansowy i dietetyk mgr Łukasz Mielewczyk.

1. Należy do planu biegowego dodać trening żywieniowy, podczas którego sprawdzamy tolerancję naszego organizmu na różnego rodzaju pokarmy i płyny. Wtedy mamy czas na eksperymenty, które ułatwią nam ustalenie strategii podczas zawodów. Jest to o tyle istotne, że efektywne picie i odżywianie może decydować o ukończeniu biegu oraz dobrym wyniku.
   
   
2. Na kilka dni (3-4) przed zawodami warto zastosować ładowanie węglowodanami w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Zmniejszamy wtedy objętość treningu, a zwiększamy ilość spożywanych węglowodanów, nawet do 10-12g/kg masy ciała.
   
   
3. Nie zapominamy również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W tym celu możemy również dosalać posiłki, dzięki czemu zwiększymy ilość zatrzymywanej wody w organizmie, jak również skompensujemy ubytki sodu podczas zawodów.
   
   
4. Posiłek przedstartowy, czyli zazwyczaj śniadanie powinno być lekkostrawne, niskobłonnikowe i zostać spożyte w odpowiednio długim czasie przed zawodami, żeby nie odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Można np. spożyć kanapki lub tosty z dżemem + sok owocowy, owsiankę z rodzynkami, mlekiem roślinnym i niewielką ilością owoców, smoothie z jogurtem i owocami, ryż z owocami. Wcześniej testujemy takie pożywienie na treningach.
   
   
5. Podczas trwania zawodów pamiętamy o nieustannym uzupełnianiu płynów, jednak trzeba uważać, żeby nie przesadzić z ilością spożywania samej wody, ze względu na duże ryzyko wystąpienia hiponatremii.
   
   
6. Żywność i płyny muszą być wcześniej sprawdzone na treningach.
   
   
7. Wypijaj około 500-600 ml płynów na godzinę lub tyle ile wynosi tempo pocenia się (sprawdzić wcześniej na treningach – masa ciała przed treningiem – masa ciała po treningu + spożyte płyny – ilość wydalonego moczu/czas treningu). Można również zastosować to w ten sposób, że na każdy utracony 1kg masy ciała wypijamy 1,25-1,5 l płynów.
   
   
8. Zabierz ze sobą na bieg zarówno napoje zawierające węglowodany, wodę, jak również napoje izotoniczne, elektrolity w płynach lub tabletkach, aby zapobiec hiponatremii. Przelicz ilość płynów jaka będzie potrzebna na trasie.
   
   
9. Zabierz ze sobą odpowiednią ilości żeli, batonów energetycznych oraz inne produkty wcześniej przetestowane na treningach, które uzupełnią straty energetyczne.
   
   
10. Weź na bieg słone przekąski, które toleruje twój organizm oraz tabletki z solą, w celu uzupełnienia sodu.
    
    
11. Żywienie oraz picie rozpocznij dość wcześnie, żeby być odpowiednio nawodnionym i z zapasem energetycznym podczas całego wyścigu. Jeżeli za wcześnie dojdzie do wyczerpania energii, to na późniejszych etapach zawodów może to stanowić duży problem, łącznie z nieukończeniem biegu.
    
    
12. Jeżeli na punktach kontrolnych tracisz na masie ciała, przyjmij napoje zawierające sód, które sprzyjają nawodnieniu. Jeśli przybierasz na masie ciała zmniejsz ilość spożywanych płynów, a spożywaj więcej produktów z sodem.
    
    
13. Przyjmuj pożywienie i napoje o różnych smakach, żeby nie znudzić się jednym oraz nie doprowadzić do nudności.
    
    
14. Dostarczaj organizmowi ok. 250 kcal na godzinę w formie płynnej, czyli najbardziej optymalnej.
    
    
15. W późniejszych etapach biegu istotne mogą okazać się napoje z kofeiną zapobiegając jednocześnie znudzeniu, jak również dostarczając odpowiednią ilość energii.