Oto kolejne rady dotyczące żywienia, których udziela dietetyk i biegacz długodystansowy mgr Łukasz Mielewczyk. Tym razem strategie na tydzień (lub kilka dni) przed startem w zawodach.
- Stopniowe ograniczenie objętości (nawet o 50%) i intensywności treningu, a zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów nawet do 10-12g/kg masy ciała. “Ładowanie” węglowodanów jest kwestią bardzo indywidualną i należy sprawdzić na ile dni przed zawodami je rozpocząć, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty. Na krótszych dystansach możemy to ładowanie zrobić na 24-48 godzin przed startem, przed dłuższymi na 4-7 dni.
Co uzyskamy dzięki dobremu naładowaniu mięśni glikogenem? Utrzymamy oczekiwane tempo przez dłuższy czas. - Na 3-4 dni zmniejszamy ilość spożywanego błonnika pokarmowego, żeby zapobiec ewentualnym zaburzeniom jelitowo-żołądkowym.
- Obniżamy spożycie białek i tłuszczów (skupiamy się w głównej mierze na niskobłonnikowych, skoncentrowanych produktach wysokowęglowodanowych).
- Jeżeli wysiłek ma trwać 5 h i dłużej, to nie oszczędzamy sobie produktów z sodem (precle, sok pomidorowy, słone zupy). Można również stosować do posiłków więcej soli niż zazwyczaj.
- Co jeść na 48 godzin przed startem? Biały ryż, chleb, makarony, niskobłonnikowe płatki śniadaniowe, owoce, soki owocowe, chudy nabiał i chude mięsa, żele i napoje energetyczne. Stosujemy małą ilość tłuszczu, posiłki powinny być lekkostrawne, odpuścić sałatki i surówki.
- Dzień przed startem:
- odpowiednia ilość węglowodanów, proste i lekkostrawne produkty, minimalizacja białek i tłuszczy,
- największy posiłek ok. godziny 17-stej (jeśli start jest rano), kolacja mało obfita,
- ograniczyć produkty bogate w błonnik (przy nadmiarze możliwe wzdęcia i problemy gastryczne),
- spożywać napoje zawierające węglowodany,
- odpowiednio się nawodnić (informacje w poprzednich artykułach na portalu Praca Dla Biegacza).
7. W dniu startu jeżeli jemy 3-4 godziny przed biegiem, jest dopuszczalny obfity lub umiarkowany posiłek (dużo czasu na trawienie). Jego zaletami jest:
- przywrócenie odpowiedniego poziomu glikogenu wątrobowego (istotny zwłaszcza rano, ponieważ nocą wyczerpują się jego zapasy),
- zapobieganie uczuciu głodu podczas trwania wysiłku fizycznego.
Posiłek na 3-4 godziny przed zawodami powinien być lekkostrawny dla żołądka, składać się w większości ze skoncentrowanych, niskobłonnikowych produktów plus dodatek płynnych źródeł węglowodanów, np. duży rogal z dwoma łyżkami dżemu, popity jogurtem owocowym + litr napoju sportowego, filiżanka płatków typu granola, 250 ml chudego mleka, banan, 0,5 l soku owocowego, dwa tosty z dwoma łyżkami dżemu. Kombinacja posiłków może być różna, kluczowa tutaj wydaje się być indywidualna tolerancja na konkretne produkty spożywcze, jak również wielkość posiłku.
Jeżeli spożywamy posiłek na 2 godziny przed startem, preferowane są płynne produkty węglowodanowe (szybciej i łatwiej przyswajalne) np. napoje śniadaniowe typu shake, płynne posiłki, smoothie, odżywki sportowe, batony energetyczne. Jest to dobre podejście w przypadku zawodów sportowych, które muszą być wykonane rano lub wczesnym popołudniem.
Spożycie posiłku na 1 godzinę przed startem:
- spożycie posiłku na godzinę przed bierzemy pod uwagę w momencie, kiedy nie jadło się około 4 godziny przed planowanym wysiłkiem lub rano, kiedy zasoby glikogenu wątrobowego są niewielkie,
- posiłek na godzinę przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może zapobiec uczuciu głodu i dostarczyć potrzebnych dodatkowych kalorii,
- ta strategia może spowodować podczas zawodów wyraźny spadek glukozy i insuliny we krwi, co może przyczynić się do hipoglikemii (są to jednak kwestie indywidualne).
Istotne jest, żeby nie testować nowych i pikantnych produktów na dzień przed zawodami!