Oto kolejne rady dotyczące żywienia, których udziela dietetyk i biegacz długodystansowy mgr Łukasz Mielewczyk. Tym razem strategie na tydzień (lub kilka dni) przed startem w zawodach.

1. Stopniowe ograniczenie objętości (nawet o 50%) i intensywności treningu, a zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów nawet do 10-12g/kg masy ciała. “Ładowanie” węglowodanów jest kwestią bardzo indywidualną i należy sprawdzić na ile dni przed zawodami je rozpocząć, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty. Na krótszych dystansach możemy to ładowanie zrobić na 24-48 godzin przed startem, przed dłuższymi na 4-7 dni.
   Co uzyskamy dzięki dobremu naładowaniu mięśni glikogenem? Utrzymamy oczekiwane tempo przez dłuższy czas.
2. Na 3-4 dni zmniejszamy ilość spożywanego błonnika pokarmowego, żeby zapobiec ewentualnym zaburzeniom jelitowo-żołądkowym.
3. Obniżamy spożycie białek i tłuszczów (skupiamy się w głównej mierze na niskobłonnikowych, skoncentrowanych produktach wysokowęglowodanowych).
4. Jeżeli wysiłek ma trwać 5 h i dłużej, to nie oszczędzamy sobie produktów z sodem (precle, sok pomidorowy, słone zupy). Można również stosować do posiłków więcej soli niż zazwyczaj.
5. Co jeść na 48 godzin przed startem? Biały ryż, chleb, makarony, niskobłonnikowe płatki śniadaniowe, owoce, soki owocowe, chudy nabiał i chude mięsa, żele i napoje energetyczne. Stosujemy małą ilość tłuszczu, posiłki powinny być lekkostrawne, odpuścić sałatki i surówki.
6. Dzień przed startem:

• • odpowiednia ilość węglowodanów, proste i lekkostrawne produkty, minimalizacja białek i tłuszczy,
  • największy posiłek ok. godziny 17-stej (jeśli start jest rano), kolacja mało obfita,
  • ograniczyć produkty bogate w błonnik (przy nadmiarze możliwe wzdęcia i problemy gastryczne),
  • spożywać napoje zawierające węglowodany,
  • odpowiednio się nawodnić (informacje w poprzednich artykułach na portalu Praca Dla Biegacza).

7. W dniu startu jeżeli jemy 3-4 godziny przed biegiem, jest dopuszczalny obfity lub umiarkowany posiłek (dużo czasu na trawienie). Jego zaletami jest:

• • przywrócenie odpowiedniego poziomu glikogenu wątrobowego (istotny zwłaszcza rano, ponieważ nocą wyczerpują się jego zapasy),
  • zapobieganie uczuciu głodu podczas trwania wysiłku fizycznego.

Posiłek na 3-4 godziny przed zawodami powinien być lekkostrawny dla żołądka, składać się w większości ze skoncentrowanych, niskobłonnikowych produktów plus dodatek płynnych źródeł węglowodanów, np. duży rogal z dwoma łyżkami dżemu, popity jogurtem owocowym + litr napoju sportowego, filiżanka płatków typu granola, 250 ml chudego mleka, banan, 0,5 l soku owocowego, dwa tosty z dwoma łyżkami dżemu. Kombinacja posiłków może być różna, kluczowa tutaj wydaje się być indywidualna tolerancja na konkretne produkty spożywcze, jak również wielkość posiłku.

Jeżeli spożywamy posiłek na 2 godziny przed startem, preferowane są płynne produkty węglowodanowe (szybciej i łatwiej przyswajalne) np. napoje śniadaniowe typu shake, płynne posiłki, smoothie,  odżywki sportowe, batony energetyczne. Jest to dobre podejście w przypadku zawodów sportowych, które muszą być wykonane rano lub wczesnym popołudniem.

Spożycie posiłku na 1 godzinę przed startem:

• spożycie posiłku na godzinę przed bierzemy pod uwagę w momencie, kiedy nie jadło się około 4 godziny przed planowanym wysiłkiem lub rano, kiedy zasoby glikogenu wątrobowego są niewielkie,
• posiłek na godzinę przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może zapobiec uczuciu głodu i dostarczyć potrzebnych dodatkowych kalorii,
• ta strategia może spowodować podczas zawodów wyraźny spadek  glukozy i insuliny we krwi, co może przyczynić się do hipoglikemii (są to jednak kwestie indywidualne).

Istotne jest, żeby nie testować nowych i pikantnych produktów na dzień przed zawodami!

Artykuły o diecie biegacza:

• Odżywianie a biegi ultra
• 7 przekąsek przed treningiem
• Nie zapominaj o jedzeniu w pracy