Trening w upale

upał

Bieganie przy wysokiej temperaturze nie należy do przyjemności i często odbywa się poza komfortem. Nie warto jednak rezygnować z treningu podczas upałów. Przyzwyczajony do tego organizm łatwiej poradzi sobie w takich warunkach na zawodach.  Trzeba jednak mieć świadomość zagrożeń, na jakie możemy się narazić.

 

Specyfika

Bieganie przy wysokich temperaturach powoduje, że mocniej się pocimy. Wraz z potem pozbywamy się wody oraz wielu cennych składników mineralnych niezbędnych człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ciało podnosi swoją temperaturę, a reakcje powodujące zmęczenie zachodzą dużo szybciej. Należy zatem błyskawicznie reagować na wszelkie niepokojące sygnały, które wysyła nam organizm.

 

Pamiętać o nawadnianiu organizmu

Codziennie należy wypijać co najmniej 2 litry wody mineralizowanej. Dobrze jest też przyjmować napoje z elektrolitami. Świetnie też sprawdzi się picie wody z nasionami chia, czyli szałwii hiszpańskiej. Powoduje ona zatrzymywanie wody w organizmie, dzięki czemu nie dopuścimy do odwodnienia. 

 

Trening

Podczas upałów wybierając się w teren na bieg trwający nawet tylko jedną godzinę, warto wziąć ze sobą pasy, plecaki lub tzw. nerki, w których będziemy mieli bidony lub bukłaki z wodą albo napojem izotonicznym. Popijajmy małymi łykami, ale dość często, żeby nie doprowadzić do wysychania ust. Jeśli podczas treningu w upale zabraknie napoju, a do końca zostało jeszcze sporo czasu, wtedy lepiej jest przerwać bieg i spokojnie w marszu wrócić do domu. Kontynuowanie aktywności ma sens tylko wtedy, gdy uzupełnimy zapasy np. kupując wodę w sklepie. Bieganie bez napojów przy wysokiej temperaturze może skończyć się dla nas bardzo źle.

 

Negatywne skutki treningu w upale

Przegrzanie organizmu może skutkować osłabieniem. Serce zaczyna też bić dużo szybciej. Bywa, że czujemy mocne pulsowanie w skroniach. Policzki, czoło i cała twarz jest rozpalona. W ustach czuć suchość. Odwodnienie może też prowadzić do zawrotów głowy, omdleń. Czasami czujemy, że mięśnie zaczynają drżeć. Podczas upałów może też dojść do udaru słonecznego, charakteryzującego się poparzeniami skóry, wymiotami, zaburzeniami oddychania i widzenia oraz zasłabnięcia.

 

To trzeba wiedzieć

– Wybierając się na bieg w pełnym słońcu należy chronić głowę zakładając czapkę lub chustę.
– Podczas treningu przy wysokich temperaturach koniecznie trzeba reagować na niepokojące sygnały organizmu.   
– Weź ze sobą telefon komórkowy, gdyby trzeba było wezwać pomoc.  
– Informuj najbliższych gdzie trenujesz.
– Podczas upałów najlepiej jest biegać z innymi osobami.  
– Szukaj miejsc jak najbardziej ocienionych. Trenuj w lesie, parku, unikaj odsłoniętych i mocno nasłonecznionych terenów. 
– Nie wypijaj dużej ilości płynów na raz. Pij małymi łykami przez cały czas pobytu na powietrzu.
– Podczas upałów warto wypijać ciepłe napoje, które powodują obniżenie temperatury ciała.  
– Jedz dużo owoców takich jak arbuzy, pomarańcze, dzięki czemu nawodnisz się sokiem, który one posiadają.
– Trenuj w godzinach porannych lub wieczornych. Unikaj okresów, kiedy słońce przygrzewa najmocniej.
– Ubieraj przewiewną odzież w jasnych kolorach. Ubranie powinno być termoaktywne.
– Wychodząc na trening smaruj skórę kremami z odpowiednim filtrem, które będą chronić przed promieniami słonecznymi.
– Po treningu pamiętaj o uzupełnieniu elektrolitów. Nie pij dużo, tylko przez dłuższy okres, nawet jeśli po biegu zaspokoiłeś pragnienie. Twój organizm jednak nadal może nie być właściwie nawodniony.

Share on facebook
Udostępnij
Share on twitter
Tweetnij
Share on linkedin
Udostępnij