Wskazówki dla biegaczy – o czym warto pamiętać?

Projekt bez tytułu(2)

Każde działanie wymaga przemyśleń i zastanowienia. Bieganie również. Wysyłek fizyczny powoduje wiele zmian w naszym organizmie i dlatego warto być na nie przygotowanym. O czym więc warto pamiętać?

  

Rozgrzewka przed treningiem

Przed aktywnością nasze ciało potrzebuje pobudzenia. Najpierw warto wykonać delikatny trucht, żeby rozgrzać mięśnie, a następnie zestaw ćwiczeń. Świetne są skłony, krążenia ramion, nóg, oraz skipy. Kilkuminutowa rozgrzewka statyczna i dynamiczna pozwoli na dotlenienie mięśni, co zminimalizuje ryzyko kontuzji. Poza tym sam trening będzie efektywniejszy.

 

Schłodzenie po intensywnym biegu

Napięte i zmęczone mięśnie po intensywnym wysiłku dobrze jest uspokoić. W tym przypadku bardzo dobrze sprawdzi się trucht, czy też marsz. Takie schłodzenie, pozwoli na spadek temperatury ciała oraz uspokojenie oddechu.

 

Rozciąganie po biegu

Napięte mięśnie po wysiłku są skurczone. Jeśli pozostaną w takim stanie, wtedy łatwo o dolegliwości i kontuzje. Nawet krótka sesja rozciągania zapewni ich elastyczność. Dobrze jest też przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcić na dłuższy czas takich ćwiczeń. Świetnie sprawdzi się np. joga.

 

Cel

Spontaniczny bieg jest domeną wielu amatorów tej aktywności. Czasami jednak przynosi szkody. Warto więc sobie uświadomić co chcemy zmienić. Dla niektórych będzie to zgrabna sylwetka, zrzucenie zbędnych kilogramów, zdrowie, kondycja, czy też wreszcie poprawa własnych rekordów życiowych na konkretnych dystansach. Dlatego warto określić priorytety, zapoznać się z fachową wiedzą, czy też skorzystać z rad trenerów biegania.

 

Pożywienie

Wysiłek jakiemu poddajemy nasz organizm powoduje, że wydatkujemy mnóstwo energii, a nasze mięśnie potrzebują odżywienia. Dlatego ok. pół godziny po bieganiu należy zjeść  posiłek składający się z węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy. W trakcie długiego wybiegania powinno się spożywać np. żele, czy batony energetyczne oraz przyjmować napoje, żeby nie stracić sił i nie osłabić organizmu.

 

Bieganie na swoje możliwości

Bieg na tętno pozwoli nam monitorować pracę serca. Oczywiście wyjście poza sferę komfortu jest zalecane, jednak nie na każdym treningu. Spokojny bieg w I zakresie podniesie nasze możliwości wytrzymałościowe bez wyczerpania sił. Nie warto na treningach za wszelką cenę próbować dorównać szybszym biegaczom. To  może zamiast poprawy wyników doprowadzić do osłabienia. Dobrym sposobem jest więc określenie własnych aktualnych możliwości na podstawie badań wydolnościowych lub też wykonanie sprawdzianu pod okiem trenera. Systematyczny trening wcześniej, czy później przyniesie efekty.

 

Regeneracja

Bez odpowiedniego odpoczynku nasze ciało nie będzie w pełni gotowe do sprostania trudom treningu. Dlatego warto się wysypiać, zwłaszcza wtedy, gdy następnego dnia czeka nas ciężki bieg. Nawet kilkuminutowa drzemka w ciągu dnia potrafi dobrze zregenerować.
Bardzo relaksująco i stymulująco na nasze ciało działają kąpiele solankowe, jak też te o zróżnicowanej temperaturze (zimno/gorąco). Dzięki temu poprawia się krążenie, co zbawiennie wpływa np. na regenerację po mikrourazach.

 

Rozwój ogólny

Do pokonywania wielu kilometrów potrzebne są silne mięśnie nie tylko nóg. Dlatego warto jest stosować dodatkowe ćwiczenia na siłowni. Dobrze jest wzmacniać mięśnie brzucha, pleców, obręczy barkowej i rąk. Całe sprawne ciało pozwoli nam na poprawę techniki, dzięki czemu będziemy biegać szybciej i mieć większe szanse na uchronienie się przed kontuzjami.

Share on facebook
Udostępnij
Share on twitter
Tweetnij
Share on linkedin
Udostępnij