Żelazo w diecie sportowca

żelazo

Biegający dietetyk mgr Łukasz Mielewczyk zwraca uwagę na ważną rolę żelaza w organizmie sportowca. Jest to minerał bez którego metabolizm wysiłkowy byłby zaburzony. Nie bez powodu w świecie sportu bardzo często mamy do czynienia z anemią sportowców. Anemia z kolei wpływa na poczucie zmęczenia i obniżonej wydolności podczas wysiłku fizycznego.

                                                     

Transport tlenu we krwi – hemoglobina

Transport tlenu w mięśniach – mioglobina

 

Oba te procesy przebiegają z udziałem żelaza. Bez odpowiedniego poziomu tego składnika możemy spodziewać się obniżenia wydolności fizycznej.

Niska zawartość żelaza = mniejsza liczba erytrocytów = mniej tlenu w mięśniach = obniżona wydolność = spadek formy.

Co może przyczyniać  się do niedoborów żelaza i anemii?

  • Niedostateczna podaż żelaza wraz z dietą.
  • Intensywny wysiłek fizyczny (utrata wraz z potem, krwawienie z przewodu pokarmowego, zmniejszenie wchłanialności żelaza).
  • Niszczenie erytrocytów z przyczyn mechanicznych (uderzenia piętą o podłoże podczas biegu).
  • Diety niskokaloryczne, wegetariańskie, wysokowęglowodanowe z małą podażą białka, wszelkie modne diety, które nie zostały odpowiednio zbilansowane.
  • Bardzo obfite krwawienia miesiączkowe u kobiet.

 

Żelazo dostarczane jest do naszego organizmu w dwóch postaciach:

– hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego),

– niehemowe (produkty pochodzenia roślinnego) – jego wchłanianie może być ograniczane m.in. przez fityniany.

 

Jak unikać niedoborów żelaza?

  • Włącz do diety produkty pochodzenia zwierzęcego (żelazo hemowe).
  • Dodawaj niewielkie ilości czerwonego mięsa do posiłków.
  • Łącz produkty zawierające dwie formy żelaza w jednym posiłku, co poprawi wchłanialność żelaza niehemowego (np. czerwone mięso z fasolą, szpinak z kurczakiem, zupa z soczewicy z indykiem).
  • Wprowadź do diety ryby.
  • Dodaj do diety roślinne źródła żelaza (pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, zielona warzywa liściaste – jedz je z dodatkiem witaminy C, co poprawi przyswajanie żelaza).
  • Można poprawić przyswajanie żelaza poprzez blanszowanie zielonych warzyw liściastych (redukujemy dzięki temu ilość szczawianów, które zaburzają przyswajanie mikro i makroelementów)

 

Oprócz samego żelaza istotna jest kwestia poziomu ferrytyny. Niski może świadczyć o początkach anemii. Warto więc działać prewencyjnie, a nie sugerować się poziomem samego żelaza. Oczywiście wszystko należy robić pod kontrolą lekarza, który spojrzy szerzej na wyniki naszych badań i postawi odpowiednią diagnozę.

 

Istotną kwestią dla sportowców powinien być fakt wykonywania regularnych badań przesiewowych krwi. W szczególności warto zwrócić uwagę na takie parametry jak hemoglobina, żelazo, transferyna, ferrytyna, hematokryt.

 

Na co zwracać uwagę robiąc badania przesiewowe?

 

Regularny trening powoduje zwiększenie objętości krwi i rozrzedzenie hemoglobiny, co może na wynikach krwi objawiać się niskim poziomem żelaza, choć w rzeczywistości może być ono prawidłowe.

Ferrytyna – „magazyny” żelaza w organizmie (jest jednym ze wskaźników zapasów żelaza, obok transferyny i hemoglobiny).

 

Bardzo ważne!

Nie należy na własną rękę suplementować żelaza, a tym bardziej brać go w formie leków, (często duże dawki) ponieważ można sobie zaszkodzić. Wszystko należy robić pod kontrolą lekarza prowadzącego. Przede wszystkim duże ilości żelaza mogą wpływać na zaburzenie wchłaniania cynku i miedzi. Niewskazane są dla osób z zaburzeniami genetycznymi, które mają predyspozycje do nadmiernego wchłaniania żelaza (hemochromatoza). Nadmierne ilości żelaza, które odkładają się w sercu, wątrobie oraz stawach mogą wpłynąć na ich dysfunkcję i problemy ze zdrowiem. Ponadto duże dawki żelaza mogą przyczyniać się do nietolerancji pokarmowych i zaparć.

 

Pamiętajcie o regularnych badaniach kontrolnych, a wszelkie zaburzenia omawiajcie z lekarzem i nie stosujcie suplementacji żelaza we własnym zakresie.

Share on facebook
Udostępnij
Share on twitter
Tweetnij
Share on linkedin
Udostępnij